El pánico es una reacción intensa de miedo que puede desbordar a cualquier persona en momentos de estrés, peligro o incertidumbre. Cuando aparece, el cuerpo experimenta síntomas físicos como palpitaciones, sudoración, dificultad para respirar o mareos, lo que aumenta aún más la sensación de perder el control. Para manejarlo, es fundamental reconocer que se trata de una respuesta emocional y fisiológica que, aunque desagradable, no significa necesariamente un peligro real. Tomar conciencia de esto es el primer paso para recuperar la calma.
Una de las técnicas más efectivas para controlar el pánico es la respiración consciente. En lugar de dejar que la respiración se acelere de manera automática, se recomienda inhalar profundamente por la nariz, retener el aire unos segundos y exhalar lentamente por la boca. Repetir este ejercicio varias veces ayuda a regular el oxígeno en el cuerpo, disminuye la hiperventilación y envía una señal de calma al cerebro. Dedicar solo dos o tres minutos a este tipo de respiración puede marcar la diferencia.
Otra estrategia importante es el enfoque en el presente. Durante un episodio de pánico, la mente suele anticipar lo peor, imaginando peligros inexistentes o sobredimensionados. Para contrarrestar esto, se puede practicar la técnica de “anclaje”, que consiste en observar y describir mentalmente cinco cosas que se ven, cuatro que se pueden tocar, tres que se oyen, dos que se huelen y una que se saborea. Este ejercicio de atención plena ayuda a cortar la cadena de pensamientos catastróficos y devuelve la concentración al aquí y al ahora.
También es recomendable utilizar frases de autodiálogo positivo. Recordarse a uno mismo que “esto pasará”, “no estoy en peligro” o “ya he superado esto antes” puede ser un recurso poderoso para reducir la intensidad del ataque. El lenguaje interno influye en cómo interpretamos nuestras sensaciones, por lo que reemplazar ideas de miedo por mensajes de tranquilidad contribuye a que el episodio disminuya más rápido.
Adoptar hábitos saludables en el día a día es otra forma de prevenir que el pánico se vuelva recurrente. Dormir bien, mantener una alimentación equilibrada, hacer ejercicio regularmente y reducir el consumo de cafeína o alcohol son medidas que fortalecen la estabilidad emocional y reducen la vulnerabilidad a crisis de ansiedad. Además, practicar técnicas de relajación como la meditación, el yoga o la música suave genera un “entrenamiento” mental que hace más fácil afrontar momentos de tensión.
Por último, si los episodios de pánico son frecuentes o interfieren en la vida cotidiana, es importante buscar ayuda profesional. Un psicólogo o psiquiatra puede orientar sobre terapias específicas, como la terapia cognitivo-conductual, y en algunos casos recomendar medicación. Contar con apoyo especializado no solo brinda herramientas más efectivas, sino también la seguridad de no enfrentar el problema en soledad. Reconocer la necesidad de ayuda es un paso de valentía que conduce a recuperar el control y mejorar la calidad de vida.
