7 alimentos con buena evidencia científica de beneficios para la salud

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos consuman al menos 400 gramos (o 5 porciones) de frutas y verduras al día. Esta recomendación se basa en evidencias que relacionan un mayor consumo de estos alimentos con un menor riesgo de mortalidad y de diversas enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardiovasculares, que son la principal causa de muerte en el mundo.

“Una alimentación que incluya frutas y verduras variadas es la mejor manera de obtener vitaminas, minerales, fibra y compuestos bioactivos importantes para el organismo”, explica Fabiana.

Entre tantas opciones, algunas se destacan por contar con buena evidencia científica sobre sus beneficios. 

La fresa, el arándano, la mora y la frambuesa tienen en común la presencia de polifenoles, como las antocianinas, pigmentos responsables de las tonalidades de estos alimentos, que van del rojo al azul violáceo, además de otras vitaminas, minerales y fibra.

Las antocianinas han sido estudiadas principalmente por su relación con la salud cardiovascular. Una revisión sistemática y metaanálisis que reunió 44 ensayos clínicos y 15 estudios prospectivos encontró efectos favorables de las frutas ricas en antocianinas sobre algunos marcadores, como el colesterol total y la proteína C reactiva, relacionada con la inflamación.

Es una de las principales fuentes de licopeno, carotenoide responsable de su color rojo y con acción antioxidante, que también ha sido ampliamente estudiado por su relación con la salud cardiovascular.

Según un análisis reciente publicado en Food & Function, que evaluó revisiones sistemáticas y metaanálisis de estudios de intervención con tomate o licopeno proveniente de los alimentos, su consumo se asoció con una reducción de la presión arterial, especialmente de la presión sistólica.

Otra particularidad del licopeno es que es liposoluble. Por eso, las preparaciones con tomate que incluyan alguna fuente de grasa, como las salsas, pueden favorecer su aprovechamiento por parte del organismo.

El brócoli, la coliflor, el repollo y las coles de Bruselas son fuentes de glucosinolatos. Durante la digestión de estos alimentos, se liberan sustancias bioactivas con acción antioxidante y capacidad para activar mecanismos naturales de desintoxicación del organismo, lo que podría estar relacionado con un menor riesgo de cáncer.

Una amplia revisión sistemática y metaanálisis publicada en Nutrition Reviews encontró asociaciones entre un mayor consumo de vegetales crucíferos y un menor riesgo de diferentes tipos de cáncer. Sin embargo, los resultados variaron según el tipo de tumor, la población estudiada y la cantidad consumida.

“Aun así, no es posible afirmar que comer brócoli ‘previene el cáncer’. Sin embargo, los resultados refuerzan el interés por estos vegetales como parte de un patrón de alimentación saludable y no como una estrategia aislada de prevención”, señala la nutricionista.

La col rizada, la espinaca, la rúcula y otros vegetales de hoja verde oscura aportan fibra, folato, carotenoides, vitaminas y minerales, además de ser fuentes de nitrato dietario, sustancia que participa en la producción de óxido nítrico, un compuesto que ayuda a relajar los vasos sanguíneos.

Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en la revista Foods encontró una asociación entre un mayor consumo de vegetales de hoja verde y un menor riesgo de enfermedad cardiovascular en estudios observacionales. Sin embargo, los ensayos clínicos disponibles no confirmaron una mejora significativa de la presión arterial ni de la función vascular, lo que recuerda que una asociación encontrada en estudios poblacionales no siempre se traduce en un efecto comprobado cuando se evalúa de manera controlada.

Por eso, vale la pena recordar: “No se trata de consumir un único alimento para ‘ser saludable’, sino de un conjunto de hábitos que, sumados, pueden contribuir al menor riesgo observado”, refuerza la especialista.

Esta fruta aporta diferentes compuestos fenólicos, entre ellos las elagitaninas, que han despertado interés principalmente por sus propiedades antioxidantes y sus posibles efectos cardiovasculares.

Una revisión sistemática y metaanálisis encontró una reducción de la presión arterial sistólica y diastólica después del consumo de granada en diferentes formas. Sin embargo, hubo una gran variación entre los resultados de los estudios y los propios investigadores destacan la necesidad de contar con más trabajos de alta calidad antes de establecer conclusiones clínicas.

Por lo tanto, incluir esta fruta en la alimentación puede ser una opción interesante, pero esto no significa que deba utilizarse para “bajar la presión”.

Ambas frutas son fuentes de pectina, una fibra soluble, y de diferentes polifenoles, compuestos que ayudan a explicar el interés de la ciencia por esta combinación.

Una revisión sistemática y metaanálisis que reunió 22 estudios encontró, en los trabajos observacionales, una asociación entre un mayor consumo de manzana y pera y un menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cerebrovascular, muerte cardiovascular y mortalidad por todas las causas. Sin embargo, en los ensayos clínicos los resultados fueron mucho más modestos: no se observaron diferencias significativas en el colesterol, la glucemia ni la presión arterial.

“La pera y la manzana son buenos ejemplos de que no es necesario buscar únicamente alimentos costosos. Una alimentación saludable puede construirse con frutas y verduras sencillas, accesibles y consumidas regularmente”, concluye Fabiana Cremer García.