Descubre un menú semanal equilibrado con alimentos nutritivos para mantener tu peso. Incluye desayunos, almuerzos, cenas y snacks saludables. Ideal para llevar una vida activa sin hacer dietas extremas.
Menú Semanal para Mantener el Peso
✅ Reglas generales:
- 3 comidas principales + 2 snacks
- Agua: mínimo 1.5 – 2 L al día
- Cocción: al horno, al vapor, a la plancha o hervido
- Porciones adaptadas a tu edad, género y actividad
Lunes
- Desayuno: Yogur natural con avena, banana en rodajas y semillas de chía
- Media mañana: Puñado de almendras o fruta (manzana)
- Almuerzo: Pechuga de pollo a la plancha con arroz integral y brócoli al vapor
- Merienda: Rebanada de pan integral con aguacate
- Cena: Sopa de verduras y tortilla de 2 huevos con espinacas
Martes
- Desayuno: Tostadas integrales con queso fresco y tomate + café o té
- Media mañana: Yogur bajo en grasa
- Almuerzo: Lentejas guisadas con verduras y huevo duro
- Merienda: Fruta fresca (kiwi o naranja)
- Cena: Ensalada de atún con garbanzos, pepino, lechuga, aceite de oliva
Miércoles
- Desayuno: Avena cocida con leche vegetal, canela y frutas rojas
- Media mañana: 1 huevo cocido y zanahorias baby
- Almuerzo: Filete de ternera magra con puré de papas y ensalada mixta
- Merienda: Batido de plátano y leche (vegetal o desnatada)
- Cena: Crema de calabaza y tostada integral con aguacate
Jueves
- Desayuno: Pan integral con crema de cacahuate y rodajas de plátano
- Media mañana: Yogur natural + nueces
- Almuerzo: Pescado al horno con papas y zanahorias
- Merienda: Fruta (pera o manzana)
- Cena: Ensalada de quinoa con pollo, espinacas, tomates y semillas
Viernes
- Desayuno: Tortilla de 2 huevos con espinacas + pan integral
- Media mañana: Puñado de frutos secos
- Almuerzo: Pasta integral con verduras salteadas y atún
- Merienda: Yogur con frutas
- Cena: Crema de verduras y trozos de tofu o huevo duro
Sábado
- Desayuno: Smoothie de frutas con avena y yogur
- Media mañana: Galletas integrales o barrita casera
- Almuerzo: Pollo al horno con batatas y ensalada
- Merienda: Fruta + té
- Cena: Tortilla de verduras o ensalada con huevo y aguacate
Domingo
- Desayuno: Pan integral con jamón cocido o pavo + zumo natural
- Media mañana: Yogur o fruta
- Almuerzo: Arroz con mariscos o paella ligera
- Merienda: Fruta fresca
- Cena: Ensalada de lentejas con verduras + infusión
