Comienza tu día sin dolor de espalda con esta rutina de ejercicios simples que puedes hacer antes de levantarte de la cama. Alivia tensiones, mejora la movilidad y activa tu cuerpo con movimientos suaves y seguros, en solo unos minutos cada mañana.
Ejercicios para la espalda antes de levantarte de la cama
¿Te levantas con rigidez o dolor en la espalda? No estás solo. Muchas personas sufren molestias matutinas causadas por malas posturas al dormir o por el sedentarismo diario. La buena noticia es que puedes reducir esta incomodidad con una rutina muy sencilla de ejercicios antes de salir de la cama. A continuación, te compartimos una serie de movimientos suaves y eficaces para estirar y activar tu espalda desde la comodidad del colchón.
✅ Ejercicios recomendados:
1. Rodilla al pecho (una pierna)
Acostado boca arriba, dobla una rodilla y llévala suavemente al pecho. Sostén con ambas manos por 15 a 30 segundos. Cambia de pierna.
Beneficio: Alivia tensión en la zona lumbar.
2. Ambas rodillas al pecho
Lleva ambas rodillas al pecho al mismo tiempo, abrázalas suavemente. Mantén la posición 20 a 30 segundos.
Beneficio: Estira la parte baja de la espalda y relaja la pelvis.
3. Torsión lumbar suave
Con las rodillas dobladas y los pies apoyados, deja caer ambas piernas hacia un lado lentamente, manteniendo los hombros pegados al colchón. Sostén por 20 segundos y cambia de lado.
Beneficio: Libera tensión en la zona media y baja de la espalda.
4. Puente de glúteos leve
Con los pies apoyados y las rodillas flexionadas, eleva ligeramente la pelvis unos centímetros, activa los glúteos y baja lentamente. Hazlo de forma controlada.
Repeticiones: 5 a 10 veces.
Beneficio: Activa la musculatura lumbar y fortalece el core.
5. Estiramiento gato-vaca (modificado)
En posición de cuatro puntos sobre la cama, alterna arqueando la espalda hacia arriba (posición gato) y bajándola suavemente (posición vaca).
Repeticiones: 5 a 10 ciclos.
Beneficio: Mejora la movilidad de la columna y reduce rigidez.
Realizar esta rutina cada mañana puede marcar una gran diferencia en cómo se siente tu espalda durante el resto del día. Solo necesitas de 5 a 7 minutos antes de levantarte para reducir el dolor, mejorar tu movilidad y activar suavemente tu cuerpo. Recuerda hacer los movimientos despacio y respirar profundamente en cada ejercicio. Si el dolor persiste o empeora, consulta con un especialista.
