¿Qué es el cardio en ayunas?
El cardio en ayunas consiste en realizar ejercicio cardiovascular sin la ingesta previa de ningún tipo de alimento. Normalmente, se realiza por la mañana tras un periodo de ayuno de las últimas 6-10 horas. Aunque hay gente que confía en el cardio en ayunas para perder grasa, otros lo ven más difícil.
A continuación, veremos la evidencia a favor y en contra del cardio en ayunas, lo que te permitirá decidir si vale la pena probarlo.
¿Por qué quema grasa el cardio en ayunas?
Durante la práctica de ejercicio, los hidratos de carbono son la fuente principal de combustible del cuerpo. Tras la ingesta de hidratos de carbono, el cuerpo dispone de glucosa (componentes básicos de los hidratos de carbono) en el torrente sanguíneo y los músculos para obtener energía.
Una sesión larga e intensa de cardio quema la glucosa disponible y a continuación empieza a quemar la energía almacenada (glucógeno muscular).
Se pierde peso cuando se queman más calorías de las que se consumen, siendo esa la razón por la que hacemos cardio. Sin embargo, concentrarse en quemar grasa en lugar de hidratos de carbono (la fuente de energía preferida del cuerpo) puede ser complicado.
La teoría del cardio en ayunas dice que hay que trabajar a un nivel menos intenso para que, cuando el cuerpo no pueda disponer fácilmente de la glucosa, empiece a descomponer la grasa acumulada para obtener energía.1 Puede resultar difícil conseguir el equilibrio para que el cuerpo queme la grasa acumulada como fuente de combustible, en lugar del glucógeno muscular acumulado.
¿Cuáles son los beneficios del cardio en ayunas?
1. Ayuda a quemar grasa acumulada – fuente de energía
Normalmente, las personas deciden probar el cardio en ayunas por la creencia de que realizar ejercicio sin haber consumido alimentos previamente obliga al metabolismo a adaptarse. Sin embargo, el tipo de ejercicio y la intensidad también afectan a la forma en la que el organismo decide abastecer tus entrenamientos.
Entre las condiciones ideales para quemar grasa se incluyen no haber consumido glucosa recientemente (ayuno de las últimas 4-8 horas) y no entrenar a una intensidad lo suficientemente alta como para dañar/degradar el tejido muscular.
2. Se complementa con el ayuno intermitente
Si haces el ayuno intermitente, que básicamente es disponer de un tiempo limitado al día para consumir alimentos, seguramente entrenarás por la mañana durante el ayuno. Aunque existen muchos tipos de ayuno intermitente y se realizan investigaciones sobre sus beneficios y efectos secundarios, el cardio en ayunas se complementa bien con este tipo de dieta.
3. Puedes hacerlo justo al despertarte
Uno de los mejores beneficios del cardio en ayunas es que puedes ahorrarte el tiempo que gastas en comer antes de entrenar. Como norma general, hay que esperar unos 30 minutos después de la ingesta de alimentos antes de empezar el entrenamiento. Esto quiere decir que, si tienes que entrenar a las 06:00 de la mañana, tienes que acabar de comer a las 05:30 y esperar hasta las 06:00 para entrenar.
Gracias al cardio en ayunas no tienes que preocuparte de levantarte antes para comer, ni siquiera un batido de proteínas. Simplemente te levantas, entrenas y ya comerás cuando acabes de entrenar.
Cardio en ayunas para la pérdida de grasa/pérdida de peso
Por lo tanto, ¿realmente funciona para perder peso y grasa? Del mismo modo que ocurre con muchas otras estrategias del culturismo y el deporte en general, depende. Aunque la investigación apoya la idea de que se quema más grasa sin hidratos de carbono en el sistema digestivo, puede ser complicado disponer de la energía suficiente para realizar tu entrenamiento de running, ciclismo o tu sesión de elíptica.1
Si tu objetivo es esforzarte al máximo o realizar entrenamientos aeróbicos largos e intensos, quizá tu cuerpo no funcione de forma óptima si tiene que centrarse en descomponer la grasa para conseguir energía. Además, esto puede llevar a la degradación muscular.
Si por el contrario realizas ejercicio aeróbico a una intensidad de baja a moderada, el cardio en ayunas solo será un pequeño reajuste en tu día a día. De hecho, puedes hacerlo incluso si eres de esas personas a las que les cuesta levantarse de la cama temprano, simplemente haciendo el cardio 6 horas después de tu última comida, por ejemplo entre la comida del medio día y la cena.
Mientras que la comida previa al entrenamiento se haya digerido y absorbido, los niveles de insulina y glucosa en sangre deberían ser lo suficientemente bajos como para que el cuerpo se vea forzado a recurrir a las reservas de grasa para conseguir energía.
Los estudios han demostrado que entrenar en ayunas de forma regular, permite que el cuerpo aumente su eficiencia a la hora de quemar grasa como combustible a largo plazo.2 Si las células no disponen de glucosa para conseguir la energía que necesitan, se ven obligadas a adaptarse para conseguirla por otro medio. Esto quiere decir que utilizarán la grasa como fuente de energía, siempre y cuando entrenes con la intensidad aeróbica adecuada.
