¿Cuánto potasio contiene un plátano?… Seguramente, la mayoría apostaríamos a que posee una cantidad importante. Sin embargo, la realidad es que no son pocos los alimentos que superan los 350 mg de potasio que aportan 100 g de esta fruta. Veamos los más destacados.
SOJA
Las legumbres secas, en general, son alimentos ricos en potasio. Prueba de ello, es que la soja contiene cerca de 1800 mg de este mineral cada 100 g, seguida muy de cerca por los frijoles negros (1500 mg) y los rojos (1400 mg).
La soja texturizada, a diferencia de la natural, además de potasio y otros nutrientes, contiene casi el doble de proteínas y muy pocas grasas.
PISTACHOS
Un tentempié de lo más saludable. Eso sí, también es uno de los frutos secos más calóricos. Una ración de 30 gramos (unas 50 unidades) contiene 160 calorías.
Destaca su aporte en potasio, ya que 100 g de pistachos, aportan 1025 mg, casi una tercera parte de la cantidad diaria recomendada. (3510 mg).
YOGUR NATURAL
Además de proteína de calidad y calcio, el yogur puede ser una fuente de potasio a tener en cuenta. Unos 100 gramos de yogur contienen 211 mg de potasio. Ya tienes la merienda perfecta. Eso sí, ten en cuenta que la mayoría de los yogures se comercializan en recipientes de 125 g.
Recuerda que es mejor elegir la versión desnatada, así aprovecharás todas ventajas nutricionales y evitarás las grasas y azúcares extra e innecesarias.
BATATA
Gracias a este tubérculo, primo hermano del boniato y la patata, puedes cuidar de tu salud cardiovascular, al mismo tiempo que por su alto contenido en potasio lo haces de tus músculos y sistema nervioso.
La batata supera con creces el contenido en este mineral cuando lo comparamos con el plátano (media batata tiene 542 mg).
AGUACATE
Solo medio aguacate ya contiene 487 mg de potasio, mucho más que el plátano, cuyo contenido ronda los 350 mg/100 g. Además, el consumo de aguacate aporta un extra de vitamina E y grasas saludables.
Puedes incluir esta fruta en la dieta añadiendo unos trocitos a la ensalada, como relleno en un sándwich o como base para el guacamole.
SANDÍA
Bastan un par de rodajas de sandía para obtener 641 mg de potasio. Y si te tomas tres no tienes que preocuparte por tu peso, ya que tan solo aporta 32 calorías cada 100g, por lo que puede incluirse en cualquier tipo de dieta hipocalórica.
Puedes preparar un riquísimo y nutritivo gazpacho de sandía. Una forma sencilla de hacerlo es añadiendo sandía a tu plato habitual.
CARDO
El invierno es una época perfecta para preparar una receta con cardo. Esta verdura puede aportar hasta 400 mg cada 100 g.
Entre los hidratos de carbono que contiene el cardo se encuentra la inulina. Esta sustancia no precisa de insulina para su metabolización, lo que convierte al cardo en un alimento adecuado para diabéticos.
ESPINACAS
Las espinacas pueden considerarse como una de las principales fuentes de potasio. Sus 560 mg de este mineral cada 100 g cubren buena parte de los 3.510 mg que necesita el organismo al día.
Es mejor consumirlas en ensalada que cocidas. Una buena combinación podría incluir granada, zanahoria, queso fresco y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.
