Los médicos normalmente recomiendan ganar peso a las personas cuyo peso ha sido consistentemente bajo, lo cual puede causar un rango de problemas de salud. Los fisicoculturistas y otros atletas también podrían querer subir de peso mediante el desarrollo muscular.
Una persona que está baja de peso es propensa a tener problemas de salud, incluyendo:
- Infertilidad
- Retrasos en el desarrollo
- Sistema inmunitario debilitado
- Osteoporosis
- Mayor riesgo de complicaciones durante una cirugía
- Desnutrición
Aunque subir de peso puede ser difícil, los siguientes alimentos te pueden ayudar. También aumentan la masa muscular y mejoran la salud en general. Los siguientes alimentos ricos en nutrientes pueden ayudar a una persona a subir de peso de manera segura y efectiva.
Leche
La leche proporciona una mezcla de grasa, carbohidratos y proteínas. También es una excelente fuente de vitaminas y minerales, incluyendo calcio. Su contenido de proteína la hace una buena opción para las personas que desean ganar músculo.
Un estudio encontró que después de una rutina de entrenamiento de resistencia, beber leche descremada fue más efectivo para ayudar a desarrollar músculo que un producto de soya. Un estudio similar que involucra a mujeres en entrenamiento de resistencia mostró mejores resultados en quienes bebieron leche después de ejercitarse.
Batidos de proteínas
Un batido es más efectivo para ayudar a desarrollar músculo si se bebe poco después de hacer ejercicio. Sin embargo, es importante notar que frecuencia tienen azúcar agregada y otros aditivos que se deben evitar. Verifica cuidadosamente las etiquetas.
Arroz
Una taza de arroz contiene cerca de 200 calorías, y también es una buena fuente de carbohidratos, que ayudan a ganar peso. A muchas personas les resulta fácil incorporar arroz a las comidas que contienen proteínas y verduras.
Carnes rojas
Se ha demostrado que permitir el consumo de carnes rojas ayuda a desarrollar músculo y a subir de peso. Los filetes contienen tanto leucina como creatina, nutrientes que juegan un papel importante para aumentar la masa muscular. Los filetes y otras carnes rojas contienen tanto proteína como grasa, que promueven el aumento de peso. Aunque a algunas personas se les recomienda limitar la ingesta de carne roja, los cortes magros son más saludables para el corazón que los grasos.
Nueces y mantequilla de nueces
Consumir nueces con regularidad puede ayudar a una persona a subir de peso de forma segura. Las nueces son refrigerios excelentes y pueden agregarse a muchos alimentos, incluyendo las ensaladas. Las nueces crudas o tostadas tienen los mayores beneficios para la salud. Las mantequillas de nueces que se preparan sin azúcar añadida ni aceites hidrogenados también pueden ayudar.
Otros almidones
Los almidones ayudan a algunas de las comidas mencionadas a mejorar el crecimiento muscular y a subir de peso. Proporcionan masa a las comidas para aumentar la cantidad de calorías consumidas. Otros alimentos ricos en almidón incluyen:
- Papas
- Maíz
- Quínoa
- Trigo Sarraceno
- Frijoles
- Calabaza
- Avena
- Leguminosas
- Tubérculos de Invierno
- Batata
- Cereales Integrales
- Pan Integral
- Barras de cereal
Suplementos proteínicos
Los atletas que desean subir de peso, con frecuencia utilizan suplementos proteínicos para aumentar la masa muscular, en combinación con el entrenamiento de resistencia.
Salmón
Seis onzas de salmón contendrán aproximadamente 240 calorías, y es rico en grasas saludables, lo que lo hace una buena elección para quienes desean subir de peso. También contiene muchos nutrientes, incluyendo omega 3 y proteína.
Frutas deshidratadas y aguacates
Ricas en nutrientes y calorías, un cuarto de taza de arándanos secos contiene alrededor de 130 calorías. Muchas personas prefieren consumir piña, cerezas o manzanas deshidratadas.
Los aguacates son ricos en calorías y grasa, así como vitaminas y minerales.
Chocolate oscuro
El chocolate oscuro es un alimento con alto contenido de grasa y calorías. También contiene antioxidantes. Si una persona desea subir de peso, debe elegir un chocolate que tenga por lo menos 70 % de cacao.
Huevos
Los huevos son una buena fuente de proteína, grasa saludable y otros nutrientes. La yema tiene la mayoría de estos nutrientes.