🥦 1. Priorizar una alimentación antiinflamatoria
Incluye alimentos ricos en antioxidantes y grasas saludables:
- Frutas y verduras de colores intensos (arándanos, espinaca, brócoli, cúrcuma).
- Grasas buenas: aguacate, aceite de oliva, frutos secos.
- Pescados ricos en omega-3 (salmón, sardina).
Evita ultraprocesados, exceso de azúcar y fritos, que disparan procesos inflamatorios.
🚶♀️ 2. Moverte diariamente
La actividad física regular reduce marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva (PCR).
- 30 minutos al día de caminata rápida, yoga, bicicleta o entrenamientos moderados.
- Evita pasar horas sentado.
😴 3. Dormir bien y de forma constante
La falta de sueño aumenta los niveles de cortisol (hormona del estrés), que favorece la inflamación.
- 7–9 horas por noche.
- Rutina: cenar ligero, apagar pantallas 1 hora antes, dormitorio oscuro y fresco.
😌 4. Gestionar el estrés
El estrés crónico es uno de los principales detonantes de inflamación sistémica.
- Meditación, respiración profunda, mindfulness.
- Actividades placenteras: leer, caminar en la naturaleza, hobbies.
- Limitar la multitarea y aprender a decir “no”.
🔥 5. Evitar el tabaco y reducir el alcohol
- Fumar produce inflamación sostenida en tejidos y el sistema cardiovascular.
- El exceso de alcohol también aumenta radicales libres y daña la microbiota.
🥛 6. Cuidar la salud intestinal
El intestino es clave en la respuesta inflamatoria.
- Prebióticos: avena, banano, cebolla, espárragos.
- Probióticos: yogur natural, kéfir, chucrut.
- Fibra diaria: ayuda al equilibrio de la microbiota.
💧 7. Mantener buena hidratación
El agua apoya la eliminación de toxinas y el funcionamiento adecuado del sistema linfático.
- 6–8 vasos al día, más si hace calor o realizas ejercicio.
- Infusiones sin azúcar también cuentan.
