El Dr. Andrés Rosado, psiquiatra y referente en salud mental, presenta un decálogo práctico para equilibrar el uso de redes sociales y prevenir efectos como ansiedad, depresión, insomnio y deterioro de la autoestima. “Las plataformas pueden ser herramientas valiosas para informarnos y conectar, pero su consumo sin límites incrementa el estrés y la comparación social. La clave es uso consciente, objetivos claros y descansos reales”, afirma.
El especialista propone recomendaciones concretas y fáciles de implementar:
Define propósito y tiempo: antes de abrir la app, pregúntate “¿para qué entro?” y establece un límite diario (p. ej., 60–90 minutos totales). Usa temporizadores y el control nativo de tiempo en pantalla.
Notificaciones en modo inteligente: desactiva las alertas no esenciales. “Cada ping es un micro-estrés que fragmenta la atención”, señala el Dr. Rosado.
Regla 3C (Crear–Conectar–Consumir): prioriza crear y conectar con personas reales; reduce el consumo pasivo (scroll infinito), el más asociado a ánimo bajo.
Higiene del sueño digital: implementa una “hora libre de pantallas” antes de dormir; evita exposición nocturna a contenidos intensos (noticias, discusiones) y usa modo oscuro para disminuir fatiga visual.
Curaduría del feed: silencia o deja de seguir cuentas que disparen comparación, miedo o culpa. Elige fuentes confiables y diversos puntos de vista para evitar sesgos.
Pausas programadas y “ayuno digital”: bloques de 5–10 minutos fuera de pantalla cada hora; un día semanal de descanso parcial (sin redes en la mañana o en la noche).
Redes con límites relacionales: no discutas temas sensibles cuando estés cansado o irritable; lleva conversaciones complejas a canales privados y respetuosos.
Señales de alarma: consulta si aparecen insomnio persistente, irritabilidad, aislamiento, disminución del rendimiento, o si “necesitas” conectarte para sentirte mejor.
Familias y adolescentes: acuerdo de horarios comunes sin móviles (comidas, tareas), control parental razonable, y conversación abierta sobre riesgos (ciberacoso, retos virales, sexting).
Bienestar integral: compensa la exposición digital con actividad física, contacto social presencial, hobbies sin pantalla y técnicas de respiración o mindfulness.
“El objetivo no es demonizar las redes, sino recuperar el control. Cuando el uso está alineado con nuestros valores y rutinas saludables, el impacto emocional mejora de forma tangible”, concluye el Dr. Andrés Rosado.
