¿Se siente culpable por no hacer nada de ejercicio durante su rutina de trabajo de lunes a viernes de 5 días a la semana? Aquí hay buenas noticias. Un nuevo estudio dijo que las personas que logran hacer ejercicio durante 150 minutos o 2,5 horas durante los fines de semana pueden reducir su riesgo de ataque cardíaco en un 27 % en comparación con el 35 % entre las personas que realizan actividad física durante más días de la semana.
También vieron que el riesgo de insuficiencia cardíaca se redujo en un 38 %, en comparación con el 36 % de los ejercicios diarios. Según las pautas de salud, 150 minutos de ejercicio moderado a vigoroso pueden mantenerlo saludable.
Muchas personas se están convirtiendo en guerreros de fin de semana en los tiempos modernos, donde un día típico puede comenzar temprano en la mañana y no tener señales de terminar.
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Sin embargo, los efectos negativos de este estilo de vida sedentario pueden compensarse en cierta medida adoptando un estilo de vida activo durante los sábados y domingos. Desde caminar, entrenamiento de fuerza, cardio, yoga, flexiones hasta abdominales, estos ejercicios que se adaptan a su rutina durante sus días libres pueden ayudarlo a mejorar la salud de su corazón y su estado físico general.
«Los fines de semana brindan una oportunidad perfecta para concentrarse en el bienestar personal y dar pasos hacia un estilo de vida más saludable», dice Rohit Shelatkar, experto en fitness y nutrición, vicepresidente de Vitabiotics Ltd.
Ya sea que sea un entusiasta del ejercicio físico o recién esté comenzando su viaje hacia un estilo de vida más activo, incorporar los siguientes ejercicios en sus fines de semana puede generar un cambio significativo en su estilo de vida según Shelatkar.
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1. Correr o caminar a paso ligero
Aprovecha los fines de semana para salir a caminar a paso ligero o correr o trotar en tu vecindario o en un parque cercano. Una persona puede quemar hasta 300-400 calorías con este ejercicio. Es una excelente manera de tomar un poco de aire fresco y mejorar la salud cardiovascular. Correr puede mejorar la salud del corazón, la resistencia y la capacidad pulmonar y también es bueno para dormir mejor. Correr es un ejercicio que tiene un efecto en todo el cuerpo y también ayuda a fortalecer los huesos.
2. Opta por un deporte
Practicar un deporte no solo es divertido, sino que también mantiene tu salud mental y física a la altura. También reduce sus niveles de estrés. Cualquier tipo de deporte es bueno para el flujo sanguíneo en el cuerpo. Practicar un deporte también puede ayudar a mejorar la respiración mientras se ejercitan los músculos del cuerpo. Mejora drásticamente su resistencia, fuerza, resistencia y ayuda a desarrollar músculos magros. Bádminton, Cricket, Squash, Tenis de mesa, Fútbol, son algunos de los deportes populares que se pueden practicar.
3. Saltos
Los saltos de tijera son un ejercicio cardiovascular clásico y eficaz que puede aumentar el ritmo cardíaco y mejorar la resistencia general. Junta los pies y mantén una postura lateral. Salta con los pies separados y al mismo tiempo levanta los brazos en el aire. Regrese a la posición inicial y repita durante un número determinado de repeticiones o tiempo.
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4. Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio fundamental para la parte inferior del cuerpo que se enfoca en los músculos de los muslos, los glúteos y la parte inferior de la espalda. Ayudan a desarrollar fuerza, mejorar la movilidad y promover un mejor equilibrio y postura. Si eres nuevo en este ejercicio, apunta a hacer 20 sentadillas al día que ayudarán a tus piernas y espalda.
5. Flexiones
Las flexiones son un ejercicio simple y productivo para aumentar tu fuerza. No requieren ningún equipo y se pueden realizar en cualquier lugar. Ayudan a trabajar el pecho, los hombros y los tríceps y también involucran los músculos centrales, lo que ayuda a mejorar la fuerza y la estabilidad de la parte superior del cuerpo. Una persona que sigue un régimen de ejercicios diariamente puede hacer hasta 300 flexiones, pero para una persona promedio que elige hacer un fin de semana, puede aspirar a hacer entre 50 y 100.
6. Tablones
Las tablas son un excelente ejercicio para todo el cuerpo que se enfoca principalmente en los músculos centrales, pero también involucra los brazos, los hombros y las piernas. Para realizar este ejercicio, coloque las manos directamente debajo de los hombros y estire el cuerpo en una posición de flexión. Mantén esta posición todo el tiempo que puedas y trata de aumentar la duración con la práctica. Para empezar, haz solo una tabla todos los días y trabaja de tres a diez con el tiempo. Para mejorar la flexibilidad, incorpore gradualmente tablas laterales en su régimen de entrenamiento de fin de semana.
7. Abdominales
Los abdominales son un entrenamiento básico integral que trabaja todo el núcleo mientras también esculpimos los músculos abdominales frontales. Para realizar una contracción, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta la parte superior del cuerpo del suelo, contrae los abdominales y luego bájalo de manera controlada. Evite tirar de su cuello durante el movimiento para evitar la tensión y concéntrese en usar sus músculos abdominales para hacer el trabajo. Los abdominales son un ejercicio simple que cualquiera puede optar por realizar en su fin de semana para mantenerse en forma.
